RACE  WALKING  AND  MARATHON  -  PETER  TICHÝ

 2012 - viac o mojom behaní tu - http://www.bezvabeh.cz/users/show-runs/id_users_profile/264-pefo

Prípravu v roku 2011 som chcel pôvodne zamerať hlavne na MS na 100km, a aj keď som nakoniec 10.9. vo Winschotene štartoval, z dôvodu zdravotných problémov až do mája sa o serióznej príprave hovoriť nedá...Napriek tomu som vroku 2011 nabehal 3420km

PO  3.1. 2011 - máj 2011   -    zranený...........Viac na blogu                                                                                             PO 27.12.2010 -  NE 2. 1.2011 - 93km (okrem pretekov ŠT - 5km 3:21min/km), PIA -11,5km 3:43min/km TF priemer 142, max 152,/ len klus nad 5:30/km)        PO 20.12.2010 - NE 26.12.2010 - 69km (všetko klus nad 5:30min/km, NE preteky Hôrky (6km 3:40min/km  TF priemer 149, max 158) Garmin connect        PO 13.12.2010 - NE 19.12.2010 -119km (klus 10-22km 5:00-5:20min/km, v sobotu Vianočný maratón 3:04:56h -TF priemer 127, viac na Garmin connect

5km	10km	15km	20km	25km	30km	35km	40km	42195
21:18	42:34	1:04:27	1:26:50	1:48:26	2:09:51	2:32:14	2:54:37	3:04:56
21:18	21:16	21:53	22:23	21:36	21:25	22:23	22:23	10:19
4:16	4:15	4:23	4:29	4:19	4:17	4:29	4:29	4:42
130	118	119	120	123	134	135	135	135

v stĺpcoch zhora - celkový medzičas, jednotlivé 5km úseky , priemerne tempo (min/km) a priemerna tepová frekvencia (bpm)                                                   PO   6.12.2010 - NE 12.12.2010 -130km (klus 15-22km 5:00-5:30min/km, v snehu 6min/km + 1 x svižne 20km 4:30min/km + 1 x fartlek)                        PO 29.11.2010 - NE   5.12.2010 -119km (klus v snehu 15-18km nad 5:30min/km + 1 x svižnejšie 15km 4:40min/km + 1 x fartlek)

od - do	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa	SPOLU km
29.11-5.12	18km	18km	18km	18km	15km	14km	18km	119km
6.12-12.12	22+15km	-	19km	-	18+20km	22km	14km	130km
13. - 19.12	20km	15km	-	22km	10km	42km/p	10km	119km
20. - 26.12	15km	-	-	15km	15km	12km	12km/6p	69km

27.12-2.1.	28km	12km	12km	9+9km/5p	18km/11,5p	-	5km	93km
3.1.-9.1.	7km	-	-	-	-	-	-	7km
10.1.- 16.1	-	-	-	-	-	-	-	0km
17.1.- 23.1	-	-	-	-	-	-	-	0km

---

PO 22.11.2010 - NE 28.11.2010  -100km   (všetko klus 10-18km  5:40min/km a pomalšie pri TF cca 100 bpm)                               PO 15.11.2010 - NE 21.11.2010 - 108km   (okrem pretekov v ST+ NE len voľný klus)                                                              21.11. - Tr.Teplice - maratón Perly Karpát (prevýšenie 560m) - 2:55:00h (4:09min/km- TF priemer 137, max 152) Garmin connect 

5km	10km	15km	20km	25km	30km	35km	40km	42195
22:39	42:03	1:01:50	1:23:25	1:43:59	2:06:26	2:26:32	2:45:55	2:55:00
22:39	19:24	19:47	21:35	20:34	22:27	20:06	19:23	9:05
4:32	3:53	3:57	4:19	4:07	4:29	4:01	3:53	4:07
128	127	138	137	138	140	142	149	146

v stĺpcoch zhora - celkový medzičas, jednotlivé 5km úseky , priemerne tempo (min/km) a priemerna tepová frekvencia (bpm)Výškový profil trate

ST 17.11. - Čadca - Beh na Husárik - 4km (do kopca s prevýšením 290m) - 17:41min  (TF priemer 143, max 157) Garmin connect 

---

PO 8.11.2010 - 14.11.2010 - 64km   (PO 8.11. -  ŠT.11.11. - VOĽNO ,  PI 12.11. - klus 4km (6min/km)                                           NE 14.11. -  - Krasňanská desiatka - 10km - 36:45min (5km 18:30min) (3:40min/km, TF priemer 145, max 150) Garmin connect                           SO 13.11. - Liptovský maratón - 42,2km - 2:48:34h (1/2m - 1:19:28h) (4min/km, TF priemer 145,  max 152)  Garmin connect

5km	10km	15km	20km	25km	30km	35km	40km	42195
17:39	36:38	55:58	1:15:20	1:35:15	1:54:21	2:16:59	2:39:00	2:48:34
17:39	18:59	19:20	19:22	19:55	19:06	22:38	22:01	9:34
3:32	3:48	3:50	3:52	3:59	3:49	4:32	4:24	4:20
139	143	145	145	146	147	147	147	148

Hoci mi záver Gibraltárskej 100vky nevyšiel, po niekoľkodňovom oddychu som opäť našiel k pretekaniu. Nabehané kilometre a slušnú formu som využil už 6 dní po návrate domov, kedy som absolvoval naprv Liptovský maratón a ďaľší deň Krasňanskú desiatku, v nasledujúcom týždni Beh nas Husárik a maratón Perly Karpát. Po nich do konca roka už len klus podľa chuti, plávanie či sauna.   

          Moja príprava pred MMM + MS v behu na 100km 2010  (júl - august - september - október)

Po množstve maratónoch od r.2002, ako aj chodeckých a troch bežeckých 100viek, v ktorých som ťažil hlavne z dlhoročnej chodeckej prípravy, som dostal chuť sa na maratón a bežeckú 100vku pripraviť cieľavedomo tak, ako na chodecké 50tky, čo bolo naposledy v roku  2002 . Pre maratón som sa rozhodol  MMM v Košiciach a 100km MS+ME v Gibraltári. Hoci vek sa zastaviť nedá a telo sa pri intenzívnejšom tréningu bráni viac ako kedysi, verím,  že hlavne na 100vke som svoj bežecký výkonnostný vrchol zatiaľ nedosiahol.To je aj dôvod mojej motivácie a výzva, ktorá ma stále láka.                                                                                                                      V stručnosti moja príprava na MMM (3.10.) a MS v behu na 100km (7.11.) s ambíciami dosiahnúť v Gibraltári výkon na 100vke pod 7hodín alebo umiestnenie do 10.miesta bola takáto: Po skoro štvormesačnej pauze (zranenie ľavého triesla v októbri 2009 a natrhnutie brušného svalstva v novembri 2009) od marca 2010  do konca mája len pomalý klus a chôdza (252km) s postupným zvyšovaním kilometrov (apríl 272km, máj 444km). V júni (663km) dva maratóny - Kysucký (2:49:01h) a Záhorácky (2:50:02h), v júli okrem vysokéhho objemu kilometrov (823km) aj zvýšenie intenzity. Okrem tréningov nižšie ostatné dni voľné klusy podľa chuti, často 5:40min/km a pomalšie, občas so zaradením krátkych roviniek. V auguste (690km) Rajecký maratón (2:39:58h) + svižnejšie úseky, v septembri zníženie kilometráže a posledné dva týždne pred MMM podľa chuti klus s krátkymi rovinkami, prípadne ľahkými fartlekmi. Po MMM pokračovanie v príprave na 100km,  posledný dlhý rýchly beh tri týždne pred MS na dni Supervytrvalca (50km), posledné tri týždne väčšinou voľný klus, občas ľahký fartlek a krátke zrýchlenia, z toho najdlhší beh 8dní pred štartom (30km). Dôraz na regeneráciu, udržanie zdravia a psychickej pohody. 

---

 1.11.2010 - 7.11.2010 - 152km                                                                                                                                               NE 7.11. - Gibraltár - MS+ME 100km - 7:35:28h - keďže bolo zakázené používať pulzomery či GPS zariadenia, údaje o pulzoch nemám, takisto ako kvôli chybe organizátorov nebolo možné sledovať ani presné medzičasy po 5km. Bežal som na pocity, do 75.km bez problémov po cca 4min/km (5:02:10h) s predstavou, že v poslednej štvrtine zabojujem o umiestenenie v prvej desiatke. Čo sa však stalo  okolo 77.km, keď mi v priebehu pár minút úplne odišla energia, som doteraz nezažil a to je aj dôvod, prečo ma 100vka napriek nenaplneniu svojich ambícii neodradila, ale skôr vyprovokovala bežať minimálne ešte jednu:-). Doteraz totiž únava vždy prišla postupne a ak som chcel tempo držať nasilu, bolo to o pár kilometrov o to horšie. Teraz som si na to dával pozor, takisto ako bol aj trpezlivý a čakal na poslednú 20tku. Druhá vec je, že okrem riedkého ionťáka, čistej vody a jedného banána som až do 95km, kedy mi už bolo všetko jedno, nič do seba nedal...Pri náhlom oteplení, keď sa mi stále bežalo v pohode, som totiž nechcel riskovať, že mi to žalúdok nepríjme a spôsobí  mi problémy. Až v poslednom okruhu som zjedol nejaké tri tyčinky. Možno bola chyba, že až tak neskoro, nemyslím si totiž, že by som zlyhal pretekárskou taktikou alebo bežal v prvej polovici tak výrazne nad svoje možnosti, aby ma to postihlo tak rýchlo a tak tvrdo...Takže ak okolností doprajú a budem ešte konkurencieschopný, snáď budúci rok v septembri na MS vo Winschotene. Viac o MS 2010 na blogu    

ST 3.11. - Bežecká liga Žiliny - 3km - 10:20min - (3:27min/km  (3:28, 3:32, 3:20)  TF priemer 136, max 151

---

25.10.2010 - 31.10.2010 - 152km                                                                                                                                            SO 30.10.2010 - Žilinský Hamburg - 30km - 2:17:21h (4:35min/km - TF priemer 120, max 135) Garmin connect

5km	10km	15km	20km	25km	30km
24:25	47:57	1:10:20	1:31:31	1:53:47	2:17:21
24:25	23:32	22:23	21:11	22:16	23:34
4:53	4:42	4:29	4:14	4:27	4:43
114	117	119	127	127	126

ŠT 28.10 - ráno 20km (4:39min/km, TF priemer 114, max 138) - od 10km so zaradením 8x cca 80m ľahkých  roviniek  Garmin connect                                                večer 20km (4:44min/km, TF priemer 107, max 124) Garmin connect 

---

18.10.2010 - 24.10.2010 - 129km                                                                                                                                            SO 23.10. - 10km - 39:45min (3:58min/km - TF priemer 130, max 142)  Garmin connect 

ST 20.10. - 21km (4:48min/km, TF priemer 110, +1x1km 4:05 max 131) Garmin connect   večer 12km (4:48min/km, TF priemer 101, max 113)

---

11.10.2010 - 17.10.2010 - 150km                                                                                                                                            SO 16.10. - M-SR 50km - 3:18:41h (3:58,5min/km - TF priemer 127, max 150)  - svižnejšie posledných 8km (maratón 42,2km - 2:49:58)          

5km	10km	15km	20km	25km	30km	35km	40km	45km	50km
19:48	40:18	1:00:39	1:21:38	1:41:41	2:01:44	2:21:43	2:41:21	3:00:02	3:18:41
19:48	20:30	20:21	20:59	20:03	20:03	19:59	19:38	18:41	18:39
3:58	4:06	4:04	4:12	4:01	4:01	4:00	3:56	3:44	3:44
121	116	118	121	120	125	131	136	145	148

                                                                                medzičasy po jednotlivých okruhoch (944m) tu            Garmin connect

ST 13.10. - Žilinská hodinovka - 15494m - (3:51min/km, TF  priemer 128, max 153)  - podľa chuti vystupňovaný záver  Garmin connect                            (4:04, 4:02, 4:05, 3:53, 4:00, 3:49, 3:48, 3:47, 3:54, 3:55, 3:57, 3:54, 3:58, 3:46, 3:26, +494m 1:38) 

---

4.10.2010 - 10.10.2010 - 132km                                                                                                                                              SO 9.11. - Od pamätníka k pamätníku - Stráňavy - 9,6km - 34:30 (3:43min/km , TF priemer 143, max 161) Garmin connect

ST 6.10. - Bežecká liga Žiliny - 3000m - 9:31min - 3:10min/km (3:12, 3:12, 3:07), TF priemer 144, max 159) Garmin connect 

UT 5.10. - Kysucká hodinovka - 16130m - (3:43min/km,  TF priemer 133, max 150) - stupňovane podľa chuti  Garmin connect                               (3:51, 3:50, 3:53, 3:49, 3:49, 3:47, 3:48, 3:43, 3:42, 3:48, 3:43, 3:40, 3:35, 3:34, 3:33, 3:27)             

---

27.9.2010 - 3.10.2010 - 93km                                                                                                                                                                                                  NE 3.10. - MMM - 42,2km - 2:35:00h (3:40min/km, TF priemer 137,  max 151)  (1.1/2m 1:15:48,  2.1/2m 1:19:12) Garmin connect

5km	10km	15km	20km	25km	30km	35km	40km	42195
17:52	35:23	53:25	1:11:36	1:30:09	1:48:56	2:07:43	2:26:47	2:35:00
17:52	17:31	18:02	18:11	18:33	18:47	18:47	19:04	8:13
3:34	3:30	3:36	3:38	3:42	3:47	3:47	3:49	3:44
?	137	137	137	137	136	136	138	142

ŠT 30.9.2010 - 14km klus (4:50min/km) - po včerajšom vytrápenom poslednom tréningu bez cukrov dnes opäť ľahšie nohy...

ST 29.9.2010 - 2x2km (7:14min, TF priemer 137, max 146), 7:24min - TF - priemer 140, max 147)+1km (3:46min - TF priemer 137, max 145  Náročný tréning s nedostatkom cukrov - zdanlivo pomalé tempo+vysoké pulzy (po tréningu do piatku zvýšenie sacharidov, SO+NE normálna strava  

---

20.9.2010 - 26.9.2010 - 130km                                                                                                                                                                                              SO 25.9.2010 - 21km klus v kopcovitom teréne (2hod) (po behu začiatok SSD - vysadenie sacharidov zo stravy, zvýšenie bielkovín+nesladených tekutín) 

PI 24.9.2010 - 5x100m (18) (mk100m) + 15x200m (36) (mk200m) + 5x100m (18) (mk100m)  Garmin connect

PO 20.9.2010 -  Martinská hodinovka - 16859m  (3:33,5min/km, TF priemer 144, max 152)   Garmin connect                                                                             (3:32, 3:28, 3:29, 3:29, 3:28, 3:31, 3:32, 3:32, 3:31, 3:33, 3:33, 3:35, 3:40, 3:45, 3:37, 3:39)

---

13.9.2010. - 19.9.2010 - 145km                                                                                                                                                                              ST 15.9.2010 -  Žilinský Hamburg - 42,2km  - po prvej voľnej polovici (1/2m 1:48:00h) v druhej mierne zrýchlenie.

5km	10km	15km	20km	25km	30km	35km	40km	42195
26:20	52:09	1:17:46	1:43:08	2:06:32	2:30:12	2:53:42	3:16:34	3:26:20
26:20	25:49	25:37	25:22	23:24	23:40	23:30	22:52	9:46
5:16	5:10	5:07	5:04	4:41	4:44	4:42	4:34	4:26

---

6.9. 2010 - 12.9.2010 - 162km                                                                                                                                                NE 12.9.2010 -Rakovská PoHodová13  cross+cesta-prevýšenie 280m - 46:53 (3:38min/km - TF priemer 143, max 151) Garmin connect

SO 11.9.2010 - Zátopkova desiatka - 10120m - 35:50 (3:32min/km - TF max 160)

UT 7.9.2010 - 8x1km (s medziklusom 400m) - 3:42, 3:37, 3:34, 3:31, 3:29, 3:27, 3:25, 3:23 (TF priemer 127, max 149) Garmin connect

---

30.8.2010 - 5.9.2010 - 127km                                                                                                                                                                                  SO 4.9.2010 - Žilinský Hamburg - 42,2km  - od 30.-40.km so zaradením 10x cca 200m   (bpm - priemer 117, max 146) Garmin connect

5km	10km	15km	20km	25km	30km	35km	40km	42195
24:34	47:51	1:11:13	1:34:12	1:56:15	2:17:42	2:38:52	2:59:46	3:09:28
24:34	23:17	23:22	22:59	22:03	21:27	21:10	20:54	9:42
4:55	4:40	4:40	4:36	4:25	4:17	4:14	4:11	4:29
102	103	103	106	117	125	128	136	134

ŠT 2.9.2010 - Bežecká liga Žiliny - 5km - 16:18min  - 3:15, 3:14, 3:15, 3:17, 3:16 (TF priemer 154, max 176)   Garmin connect

---

23.8.2010 - 29.8.2010 - 190km                                                                                                                                  SO 28.8.2010 -  8x1km (s medziklusom 400m) - 3:40, 3:39, 3:51, 3:39, 3:34, 3:40, 3:25, 3:25 (TF max 146) Garmin connect

ŠT 26.8.2010 -  4x2km (s medziklusom 1km) - 6:50, 6:50, 6:53, 6:58 (TFpriemer 140, max 157)  Garmin connect 

---

16.8.2010 - 22.8.2010 - 223km                                                                                                                                                                                              SO  21.8.2010 - Žilina - Žilinský Hamburg - 42,2km stupňovane   (TF priemer 119, max 145)   Garmin connect

5km	10km	15km	20km	25km	30km	35km	40km	42195
24:56	48:58	1:12:18	1:35:31	1:56:37	2:17:06	2:36:59	2:56:41	3:04:48
24:56	24:02	23:20	23:13	21:05	20:29	19:53	19:42	8:07
4:59	4:48	4:40	4:39	4:13	4:06	3:59	3:56	3:43
104	108	106	110	120	125	129	137	140

---

9.8.2010. - 15.8.2010 - 125km                                                                                                                                                                                                  SO  14.8.2010 - Rajec - Rajecký maratón - 42,2km - 2:39:58h

5km	10km	15km	20km	25km	30km	35km	40km	42195
19:00	38:49	58:23	1:17:45	1:36:24	1:54:43	2:13:32	2:32:13	2:39:58
19:00	19:49	19:34	19:22	18:39	18:19	18:49	18:41	7:45
3:48	3:58	3:55	3:52	3:44	3:40	3:46	3:44	3:31

UT 10.8.2010 - 1-2-1-2km - 3:31, 7:07, 3:33, 7:10

---

2.8.2010. - 8.8.2010 - 174km                                                                                                                                                                                    ST 4.8.2010 -  Bežecká liga Žiliny - 3km - 9:42min - 3:10, 3:16, 3:16

---

26.7.2010 - 1.8.2010 - 217km                                                                                                                                                                                            SO 31.7.2010 - Žilinský Hamburg 42,2km  - od 25.- 30.km a 35.- 40-km so zaradením 2x5km (19:06min, 18:57min)

5km	10km	15km	20km	25km	30km	35km	40km	42195
24:29	47:42	1:11:04	1:34:12	1:56:31	2:15:37	2:37:52	2:56:49	3:05:19
24:29	23:13	23:22	23:08	22:19	19:06	22:14	18:57	8:30
4:54	4:39	4:40	4:37	4:28	3:49	4:27	3:48	3:52

---

19.7.2010 - 25.7. 2010 - 159km                                                                                                                                                ŠT 22.7.2010 - 5x1km - 3:30, 3:30, 3:30, 3:27, 3:28

---

12.7.2010 - 18.7.2010 - 177km                                                                                                                                                                         NE 18.7.2010 -  Kysucká desiatka - 10km - 34:57min (3:30/km)

---

5.7.2010. - 11.7.2010 - 159km                                                                                                                                                                                               SO 10.7.2010 - Žilina - Žilinský Hamburg 42,2km  - od 10.km so zaradením 5x1km (3:38min/km) + od 30.km  10x cca 200m

5km	10km	15km	20km	25km	30km	35km	40km	42195
24:33	46:49	1:07:32	1:28:25	1:50:33	2:13:51	2:36:39	2:58:48	3:08:22
24:33	22:16	20:43	20:53	22:08	23:18	22:48	22:09	9:34
4:55	4:27	4:09	4:11	4:26	4:40	4:33	4:26	4:20

ST 7.7.2010 - Bežecká liga Žiliny - 3km - 9:48min - 3:20, 3:14, 3:14

---

28.6.2010. - 4.7.2010. - 133km                                                                                                                                                                                           NE 4.7.2010 - Žilinský Hamburg 42,2km - voľný klus

5km	10km	15km	20km	25km	30km	35km	40km	42195
27:31	54:07	1:20:37	1:47:07	2:12:46	2:38:50	3:03:50	3:27:44	3:37:38
27:31	26:32	26:30	26:30	25:39	26:04	25:00	23:54	9:54
5:30	5:18	5:18	5:18	5:08	5:16	5:00	4:47	4:32

sobota 3.7. 2010 - Žilinský Hamburg  42,2km - od 5.km  so zaradením 2x4km (4:15min/km) a 2x1km (4:00min)

5km	10km	15km	20km	25km	30km	35km	40km	42195
25:40	49:00	1:11:16	1:33:40	1:56:22	2:20:04	2:42:16	3:05:15	3:14:31
25:40	23:20	22:16	22:24	22:42	23:42	22:12	22:59	9:16
5:08	4:40	4:27	4:29	4:32	4:44	4:26	4:36	4:13

 Viac z môjho súčasného tréningu s údajmi o pulzoch  (na Garmin Connect) tui  (Kľudový pulz 33bpm. max 170)

---

            Tréning  pred MMM 2004 (september) - osobný  rekord v maratóne (2:27:53h) 

Po dvoch maratónoch - Kysucký (2:32:26h) + Rajecký (2:29:23h) v roku 2004 som si chcel skúsiť mestský maratón-MMM v Košiciach. Hoci na žiadny maratón som sa zatial cielene nepripravoval (MMM som šiel z prípravy na chodeckú 100vku v Taliansku, ktorá bola 2 týždne po MMM, presvedčil som sa, že vďaka predchádzajúcej kvalitnej chodeckej príprave mi nerobí výkon okolo 2:30h väčší problém

1.týždeň-119km -  každý deň voľná chôdza,       v stredu preteky - beh 5000m na dráhe-16:18min ,       nedeľa voľný klus 22km                      2.týždeň-117km - CH-10km(5:30)   B-18km + večer preteky - beh hodinovka-17334m    CH - 2x po 10km     v nedeľu preteky - cross 10km:35:25   3.týždeň-127km - striedavo v týždni chôdza + beh volne       v sobotu preteky - beh 10000m na dráhe - 32:43min          v nedeľu volný klus 18km     4.týždeň-112km - pondelok chôdza 15km(5:40)  , od utorka klus  , v stredu +10x100m(18)+5x200m(35)   nedeľa MMM - 2:27:53hod (1/2m-1:12:53)